Uno de los ejercicios más divertidos, fáciles y completos de realizar, es el de saltar la cuerda. Pero ¡ojo! el que sea un ejercicio fácil y versátil, no quiere decir que no debamos aprender como hacerlo de la manera correcta, por eso en este artículo te decimos todo lo que tienes que saber de "saltar la cuerda", para así evitar lesiones y poder obtener todos los beneficios que aporta.
Saltar la cuerda esta en la categoría de los ejercicios cardiovasculares, por lo que te ayudará a tonificar diversos músculos, en especial la piernas, los brazos, glúteos y abdomen. También te ayuda a proteger tu corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis al fortalecer tus huesos. Asimismo el impacto que tiene en tus articulaciones es mucho menor al que se recibe cuando corres.
Debes de saber que la efectividad de un ejercicio cardiovascular, se encuentra en la repetición y aceleración del corazón, no en la intensidad del ejercicio.
Pero y ¿qué dicen los especialistas sobre saltar la cuerda? Bueno pues especialistas de la Clínica Mayo, aseguran que con una rutina de 60 minutos, una persona de 72,57 Kg, quema 730 calorías saltando la cuerda y 986 corriendo a 12,87 kilómetros poe hora.
Por estos motivos saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, al incluirlo en tu rutina durante unos 20 o 30 minutos.
Antes de que inicies con esta actividad, aquí te dejamos algunas recomendaciones que debes saber ¡toma nota!
¿Por qué es bueno saltar la cuerda?
► Este ejercicio pone a trabajar casi todo el cuerpo, fortaleciendo músculos inferiores y superiores. Trabaja las piernas, pantorrillas y antepiernas, abdomen, pectorales, hombros, espalda, glúteos y brazos.
► Ayuda a quemar más calorías que un ejercicio aeróbico convencional como correr o caminar.
► Protege el corazón y mejora tu sistema cardiovascular.
► Permite desarrollar una mayor coordinación y equilibrio del cuerpo. Además otorga fuerza y agilidad.
► Fortalece tus pulmones y ayuda a expandir tus vías respiratorias.
Reglas de oro de saltar la cuerda
Como dijimos antes, el que sea un ejercicio fácil no quiere decir que no se deba aprender la manera correcta de hacerlo. Por eso asegúrate en seguir estas reglas cuando saltes la cuerda, ya que te ayudarán a que sea un ejercicio efectivo y que además no dañes tu cuerpo.
1. Realiza estiramientos y movimientos antes de iniciar.
Todo tu cuerpo debe estar caliente antes de empezar a saltar. Por lo que tendrás que practicar diversos movimientos con cada una de tus articulaciones, especialmente pon a trabajar los talones. Con 10 minutos de estiramientos será suficiente.
2. Comienza lento.
Empieza con saltos largos y de poca intensidad. Obviamente conforme vayas avanzando en esta actividad, podrás cambiar por una cuerda más pesada, para que así también tus brazos aumenten su trabajo.
3. Salta bajo.
Saltar de esta manera evitará que el impacto en las rodillas y tobillos no sea tan fuerte. Procura que la cuerda apenas pase por debajo de tus pies.
4. Salta con los pies juntos.
5. Salta en puntillas y no pares. No permitas que los talones toquen el piso.
6. Mantén la cabeza recta y la mirada al frente. No dobles tu cuerpo hacia adelante, mantenlo siempre recto.
7. Tus codos deben permanecer cerca del cuerpo.
8. Solo debes girar las muñecas y no los brazos. Los hombros deben permanecer relajados.
9. Mantén flexionadas las piernas y estíralas al saltar.
10. Evita dar dos saltos en un solo giro de la cuerda.
11. Contrae el abdomen para proteger la espalda y las rodillas.
12. Realiza el ejercicio en un lugar bien ventilado y toma mucha agua.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Las primeras sesiones en dado caso de que seas principiante en esta actividad, no deben durar mucho. Conforme evolucione tu condición física incrementarás el ritmo y la intensidad del ejercicio. Siempre debes empezar con 1 o 2 minutos y descansar 30 segundos.
Si te sientes muy agitado, debes dar por terminado el ejercicio.
Ya que tengas más condición, puedes hacer tres series de 15 minutos separados por periodos de descanso de uno o dos minutos. Poco a poco ve aumentando 20 minutos por cada serie con periodos de descanso cortos.
Otras sugerencias para saltar la cuerda como un experto
Al momento de comprar una cuerda, te recomendamos buscar una de cuero o de fibras naturales, así te durara mucho tiempo.
Usa tenis deportivos que le den soporte a la caída de tu pie.
Procura saltar en superficies blandas. No lo hagas sobre el cemento, mármol o asfalto. Lo más recomendable para evitar lesiones, es hacerlo sobre pisos con goma o madera.
Para conocer la longitud de la cuerda que necesitas, puedes pisar la soga y revisar que al estirarla de ambos lados, alcance hasta las axilas.
Cuando domines el salto puedes añadir algunas variaciones a tu rutina. Por ejemplo un doble giro, tocar los glúteos con los talones, elevar tus rodillas, abrir y cerrar las piernas o saltar mientras caminas hacia adelante o hacia atrás.
¡Advertencia! Quienes ¡No! deben saltar la cuerda
Primero que nada antes de iniciar cualquier ejercicio, hay que consultar al médico para una revisión general de la salud. Sin embargo, hay algunas personas que no deben saltar la cuerda:
► Personas con lesiones en las rodillas o articulaciones.
► Personas con problemas de la columna, huesos, corazón o pulmones.
► Personas con gran sobrepeso.
Esperamos que esta información te resulte útil, lo único que debes de hacer, es ponerte a practicar para que así te conviertas en todo un experto de saltar la cuerda, sin duda un ejercicio muy completo, para prueba de ello puedes preguntarle a algún amigo tuyo que practique Box.
Para eso son los burpees #DGOCrossFit #CrossFit
Posted by DGO CrossFit on viernes, 22 de enero de 2016
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